Stellen wir zunächst fest, dass es wirklich keine „über 50 Übungen“. Das bedeutet, dass Sie mit zunehmendem Alter nicht auf eine bestimmte Übung verzichten oder aufgrund Ihres Alters spezielle Übungen durchführen müssen. Wenn Sie gerade erst mit Ihrer Fitnessreise beginnen (oder noch einmal von vorne beginnen), sollten Sie planen, mit einfachen Bewegungen oder leichteren Gewichten zu beginnen und sich dann schrittweise an komplexere Übungen heranzuarbeiten. Daher sollte keine Übung „tabu“ sein, aber es ist wichtig, Übungen zu machen, für die Sie trainiert und ausgerüstet sind, damit Sie keine Verletzungen verursachen. Körperliche Bewegung und Krafttraining sollten Ihr ganzes Leben lang eine ständige Weiterentwicklung sein, und Sie können das alles weiterhin tun, unabhängig von Ihrem Alter!
Beste Anti-Aging-Übungen
- Gleichgewichtsübungen
- Krafttraining
- Cardio
Gleichgewichtsübungen
Übungen, die speziell dabei helfen, das Gleichgewicht zu entwickeln und zu halten, sind vielleicht nicht das Erste, was einem in den Sinn kommt, wenn man darüber nachdenkt, in Form zu kommen oder in Form zu bleiben. Ein gutes Gleichgewicht ist jedoch ein Schlüsselfaktor, um Erwachsenen zu helfen, auch im Alter ihre Mobilität und Unabhängigkeit zu bewahren. Wenn wir jung sind, gibt es grundlegende Bewegungen, die wir nicht unbedingt als „Fähigkeiten“ betrachten, aber ohne die Fähigkeit, sie auszuführen, beginnt man langsam, den Verlust der Unabhängigkeit zu erleben. Ein Beispiel ist die Fähigkeit, eine Treppe souverän und sicher hinauf- und hinunterzugehen.
Sobald Sie Angst davor entwickeln, in Ihr Haus oder Auto ein- und auszusteigen oder Treppen hoch und runter zu gehen, beginnen Sie langsam, Verhaltensmuster zu ändern, um nicht mehr das zu tun, was einst Grundfertigkeiten waren. Das Ergebnis der Änderung Ihrer Bewegungsmuster ist, dass Sie Ihre Aktivitäten und Aktivitäten einschränken.
Krafttraining
Mit zunehmendem Alter erhöht Krafttraining die Knochendichte und Muskelmasse oder macht den Verlust von Muskelmasse sogar rückgängig. Kraft- und Krafttraining trägt auch zu einem besseren Gleichgewicht und einer besseren Koordination bei, was die Bedeutung von Gleichgewichtsübungen deutlich macht. Der Muskelaufbau durch Krafttraining ist in unseren 50ern, 60ern und 70ern genauso wichtig, wenn nicht sogar wichtiger als in unseren 20ern und 30ern.
Für junge Menschen mag das Heben von Gewichten wie ein Eitelkeitsstreben erscheinen, aber mit zunehmendem Alter bietet es lebensverändernde Vorteile und sollte ein nicht verhandelbarer Teil Ihrer täglichen Fitnessroutine sein. Das Heben von Gewichten kann auch zu einem enormen Selbstvertrauensschub führen und Ihnen dabei helfen, nicht nur für körperliche Aktivitäten motiviert zu bleiben, sondern auch den Wunsch zu wecken, weiterhin zu lernen und neue Dinge auszuprobieren, unabhängig von Ihrem Alter.
Cardio
Cardio-Übungen haben unser ganzes Leben lang eine Reihe von Vorteilen. Kinder tun dies auf natürliche Weise, weil sie beim Spielen gezwungen sind, sich zu bewegen. Mit zunehmendem Alter können wir leicht damit aufhören und viel sesshafter werden, da wir uns auf die Arbeit und das Geschäft des Lebens konzentrieren. Cardio-Übungen helfen, Krankheiten vorzubeugen, die psychische Gesundheit zu verbessern und das Sturzrisiko zu verringern.
Viele Cardio-Aktivitäten wie Pickleball, Schwimmen oder andere Gruppenübungskurse können auch für ein gesundes soziales Engagement sorgen.
Kombinieren Sie Gleichgewicht, Kraft und Cardio für ein möglichst umfassendes Training
Krafttraining und Cardio-Aktivitäten können hervorragend zur Verbesserung des Gleichgewichts beitragen, sodass beide Dinge bereits einen wichtigen doppelten Zweck erfüllen. Was ich für das perfekte „Workout für über 50-Jährige“ halte, umfasst alle drei dieser wichtigen Elemente, darunter Gleichgewichtsübungen, Kraftübungen wie Gewichtheben und Cardio. Cardiotraining kann gleichzeitig mit dem Krafttraining durchgeführt werden oder kann auch allein durch etwas Einfaches wie einen flotten Spaziergang durchgeführt werden.
Mit dieser Kombination im Hinterkopf werde ich einige meiner liebsten Gleichgewichtsübungen, Gewichts- und Krafttrainingsbewegungen und unterhaltsame Möglichkeiten vorstellen, Cardio in jedes Training zu integrieren.
Die perfekten über 50 Übungen für das umfassendste Training
Beginnen wir mit einer Reihe von Gleichgewichts- und Koordinationsübungen, die von überall aus durchgeführt werden können, ohne dass Geräte erforderlich sind.
Einbeiniger Stand
Der Einbeinstand ist eine Anfängerübung zur Verbesserung der Fähigkeit, auf einem Bein zu balancieren. Je länger Sie auf einem Bein stehen, desto stärker ermüden die Muskeln, was nicht nur zur Verbesserung des Gleichgewichts und der Stabilität, sondern auch der Muskelausdauer beitragen kann.
Gehender Ausfallschritt
Der Ausfallschritt im Gehen mag wie ein herausforderndes Beintraining erscheinen, aber wenn Sie ihn noch nie ausprobiert haben oder es schon eine Weile her ist, werden Sie feststellen, dass es bei einem Ausfallschritt, insbesondere beim Ausfallschritt beim Gehen, leicht ist, aus dem Gleichgewicht zu geraten. Das heißt, je mehr Sie üben, desto besser werden Ihr Gleichgewicht und Ihre Kraft. Ausfallschritte beim Gehen können dazu beitragen, Ihre Bewegungsfreiheit zu erhöhen, indem sie die Flexibilität erhöhen und Ihre Hüften und Kniesehnen lockern. Der Ausfallschritt kann auch zur Verbesserung der Körperhaltung und des Gleichgewichts beitragen.
Knicks-Kniebeuge
Die Knicks-Kniebeuge ist eine tolle Aufwärmbewegung, aber verwechseln Sie das nicht mit mangelnder Herausforderung. Dies ist eine Kniebeuge mit dem eigenen Körpergewicht, die auf die Gesäßmuskulatur, die Oberschenkel und den Rumpf zielt. Die Knicks-Kniebeuge eignet sich auch hervorragend zur Stärkung und Stabilisierung Ihres Rumpfes. Die Vorteile sind eine verbesserte Bein- und Rumpfkraft, ein verbessertes Gleichgewicht und eine erhöhte Stabilität. Eine höhere Geschwindigkeit kann auch die Herzfrequenz erhöhen, um Herz-Kreislauf-Training in Ihr Aufwärmtraining einzubauen.
Krafttraining
Krafttraining ist im Alter wichtig, da es zum Erhalt von Muskelgewebe und Kraft beiträgt. Gewichtheben und Krafttraining tragen außerdem zu einem besseren Gleichgewicht und einer besseren Koordination bei und verringern das Sturzrisiko. Zu den weiteren Vorteilen des Krafttrainings gehören der Erhalt der Knochendichte, verbesserter Schlaf und weniger Depressionen. Hier sind drei meiner liebsten und effektivsten Hantelübungen:
Seitliches Anheben
Seitliches Heben hilft Ihnen dabei, definierte Schultern zu bekommen, was jede Frau liebt, aber die Vorteile wirken sich nicht nur auf Ihr Aussehen aus. Seitliches Heben erhöht die Beweglichkeit, Bewegungsfreiheit und Stabilität der Schulter. Insgesamt hilft Ihnen dies dabei, einen aktiven und unabhängigen Lebensstil aufrechtzuerhalten.
Hantelrudern
Das Hantelrudern ist eine einfache Übung, die jedoch viele Vorteile hat. Diese Übung hilft dabei, einen starken Rücken aufzubauen und viele Muskeln im Oberkörper zu trainieren. Dies kann auch Ihre Körperhaltung verbessern, Ihren Bewegungsumfang erweitern und Ihre Griffkraft steigern, eine so wichtige Fähigkeit, die Sie mit zunehmendem Alter beibehalten sollten.
Abtrünnige Reihe
Das Renegade Row ist eine Ganzkörperübung, die die Rumpfmuskulatur, die Rückenmuskulatur und die Armmuskulatur aktiviert. Renegade-Rudern können dabei helfen, die Kraft des Oberkörpers zu entwickeln und gleichzeitig das Gleichgewicht und die Stabilisierung zu verbessern.
Cardio. Treffen Sie Ihre Wahl!
Integrieren Sie Cardio in Ihren Tag, unabhängig davon, ob es mit Ihrem Training kombiniert wird oder nicht. Machen Sie morgens einen Spaziergang, um Ihren Puls in Schwung zu bringen und Ihren Kreislauf in Schwung zu bringen. Während Sie tagsüber jederzeit Gleichgewichts- und Kraftübungen durchführen können, können Sie auch Tennis, Pickleball oder eine andere Aktivität einplanen, die Ihnen Spaß macht und Sie in Bewegung bringt.
Denken Sie immer daran, Ihren Körper zu bewegen, aktiv zu bleiben, aufrecht zu stehen, die Schultern nach hinten zu ziehen und sich mit Selbstvertrauen und Koordination zu bewegen. Allein diese Aktivitäten sorgen dafür, dass Sie in jedem Alter die gesündeste und jüngste Version Ihrer selbst bleiben.
Neoprenhanteln, 16,78 $
Widerstandsbänder, 7,66 $
Yogamatte, 26,99 $
Lululemon Wunder Train High-Rise-Leggings, 98 $
